不眠にはさまざまなタイプがあります。なかなか寝付けない、途中で目が覚める、早く目が覚めてしまって眠れない、眠りが浅い、など不眠に対する悩みは人それぞれです。働き盛りの年代から高齢世代にわたって多くの人が悩むのは、寝付きの悪さによる不眠です。寝付きの悪さを解消するために必要なのが、生活習慣の見直しです。
①起床時に太陽光で体内時計を整える
起床直後に太陽の光が目に入ると、1日のリズムを取る体内時計がリセットされ体が活動的になります。体内時計を整えることで不眠が解消されやすくなります。毎朝一定の時刻に起きてカーテンを開け、太陽の光を浴びることが大切です。
②日中は活動的に過ごす
夜に脳が疲れて眠くなるのは睡眠物質が溜まるためです。睡眠物質を溜めるためには日中、活動的に過ごし、脳を活発に働かせることが必要です。
③眠る前にリラックスした状態を作る
体が活動、緊張しているときに優位となる交感神経と、リラックスしているときに優位となる副交感神経があります。眠る前には副交感神経を優位な状態にする必要があります。入浴は38～41℃程度のお湯にゆっくり浸かると副交感神経が優位になります。入浴は就寝の2時間前が良いとされています。寝付けないときは無理に寝ようと頑張ると交感神経が優位になってしまいます。一度寝床を離れてソファーでゆっくりテレビを見たり、本を読んだりして、もう一度副交感神経を優位にしてリラックスした状態を作り直しましょう。
④休日の朝もいつもの起床時間に一度起きる
休日は日ごろの疲れを取りたいと長めに眠る人も多いと思いますが、平日の起床時間との差を2時間以内にすると体内時計のリズムを整えることができます。睡眠が足りないと感じたときは昼寝をしてカバーすると良いでしょう。